9/9/2018 0 Comments فيتامين b12 الاكل
للحصول على جسم صحي ، يجب عليك الحصول على فيتامين ب. وعلى الرغم من أنه من السهل الحصول على معظم الفيتامينات B عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من المنتجات والحبوب الكاملة ، فيتامين B12 هو قصة أخرى. فيتامين B12 الذي يساعد الجسم على إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ، ويدعم جهاز المناعة ، ويشجع على وجود وظيفة عصبية صحية بشكل طبيعي فقط في المصادر الحيوانية. وهذا يعني أن الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو الألبان يمكن أن يواجهوا مشكلة في الوصول إلى العدد اليومي الموصى به 2. 8 ميكروغرام إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية). يتعرض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل مرض الاضطرابات الهضمية والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أيضًا لخطر الإصابة بسبب مشاكل في الامتصاص ، والتي يمكن أن تسبب ضعفًا وإرهاقًا ودوارًا. (إذا تناولت هذه الأطعمة ولا تزال تعاني من عوز فيتامين ب 12 ، فاطلع على طبيبك. ) لكن في أغلب الأحيان سوف تكون في طريقك إلى حمية غنية ب 12 إذا كنت تأكل على الأقل بعض من هذه الأطعمة الـ15. جرب هذه الوصفة: Seafood Pasta Vitamin B12: 84. 1 مكغ في 3 أونصات من المحار المطبوخ (1،402٪ من العنف المنزلي الخاص بك) فوائد الجسم الأخرى: ليس فقط المحار لديها أعلى تركيز من فيتامين B12 من أي طعام ، كما أنها مليئة بالبوتاسيوم. ثلاثة أونصات من المحار المعلب أو الطازج تحتوي على 534 مجم من البوتاسيوم ، 15٪ من DV لديك. أفضل الطرق لتناولها: المحار لذيذ في أطباق المعكرونة أو اليخنة ، مثل Cioppino أو Manhattan clam chowder. قم بسخهم حتى تنفتح القواقع أو تغلي لمدة خمس دقائق بعد فتح الأصداف.
فيتامين b12 الاكل زيتجرب هذه الوصفة: Spinach-Steamed Pluss مع Spaghetti Vitamin B12: 20. 4 ميكروغرام في 3 أونصات من العضلات المطبوخة (338 ٪) فوائد الجسم الأخرى: بالإضافة إلى فيتامين B12 ، بلح البحر هي أيضا مصدر جيد للبروتين ، والبوتاسيوم ، وفيتامين C ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. أفضل الطرق لتناولها: قم ببخّهم كمقبلات ، أو اعمل في طعم المأكولات البحرية ، كما يقول ساس ، وهو مؤلف كتاب Slim Down Now (19 $؛ amazon. جرب هذه الوصفة: Crab Cakes Vitamin B12: 10. 3 مكغ في 3 أونصات (171٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: لحم السلطعون يحتوي على الفيتامينات A ، B ، C ، وكذلك المغنيسيوم. ومثل المحار ، يتم تحميله بالزنك: يمكن للمرء أن يكون من لحم السلطعون الأزرق 4. أفضل الطرق لتناوله: تحضير كعك السلطعون كفاتح شهية ، إضافة crabmeat إلى تشوودير المأكولات البحرية ، أو مزج في سلطتك. جرب هذه الوصفة: Fennel-Sardine Spaghetti Vitamin B12: 7. 6 ميكروغرام في 3 أونصات (126٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: قد يفاجأ عندما تعلم أن هذه الأسماك الصغيرة معبأة بمادة الكالسيوم 3 أونصة لديها نفس الكمية من 8 أونصات من الحليب. يحتوي السردين أيضا على فيتامين د وأوميغا 3 الدهنية. إذا قمت بشرائها معلبة في الزيت ، تأكد من شطفها قبل الطهي للتخلص من الملح الزائد. أفضل الطرق لتناولها: السردين كبيرة في صلصة مارينارا على الاسكواش السباغيتي ، ويقول ساس. لإعطاء الصلصة دفعة غذائية ، إرم في أي خضروات متبقية لديك في الثلاجة. جرب هذه الوصفة: Smoky Nibble Vitamin B12: 5. 4 ميكروغرام في 3 أونسات من تراوت قوس قزح البرية (90٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون المرقط هي مصادر كبيرة من فيتامين د وأوميغا 3 الأحماض الدهنية ، والتي تعزز وظائف الدماغ ومكافحة الالتهاب. أفضل طرق لتناوله: "سمك السلمون المرقط هو مشوي كبير مع زيت الزيتون البكر قليلا ، ويقول ساس.فيتامين b12 الاكل حب الشبابقدمها إلى جانب السبانخ المطبوخ بالثوم والبطاطا الحلوة المخبوزة. جرب هذه الوصفة: سلمون البحر الأبيض المتوسط فيتامين ب 12: 4. 8 مكغ في 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ (80٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: مثل سمك السلمون المرقط ، سمك السلمون هو مصدر غني للبروتين والقلب الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية. جيد أيضا: واحد فيليه سمك السلمون 3 أوقية يحتوي على أكثر من 100 ٪ من DV الخاص بك من فيتامين (د). أفضل الطرق لتناوله: لزيادة فوائد السلمون العديدة ، يوصي الخبراء بخبزها في الفرن أو شويها بدلاً من تناولها مقلية أو مجففة أو مملحة. أنا أحب سمك السلمون المشوي على السلطة مع الأفوكادو والحمص ، ويقول ساس. جرب هذه الوصفة: سلطة معكرونة التونا والخضار فيتامين ب 12: 2. 5 ميكروجرام في 3 أونصات من أسماك التونا الخفيفة (42٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: يتم تحميل التونة بفيتامين D (يحتوي على 3 أونصات يحتوي على حوالي 150 وحدة دولية ، أو 25٪ DV). مثل سمك السلمون والسلمون المرقط ، فإنه أيضا مصدر غني للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، بما في ذلك الأحماض eicosapentaenoic (EPAs) والأحماض docosahexaenoic (DHAs) ، والتي يعتقد أنها تساعد على تعزيز المزاج. أفضل الطرق لتناوله: عند شراءه المعلب ، يقترح ساس البحث عن التونة الخفيفة في الماء. وإذا كنت تقوم بصنع سلطة التونة ، تخطي المايونيز: اخلطي سمك التونا المعلب مع خردل ديجون ، والخل البلسمي ، وعصير الليمون ، وتوابل الأعشاب الايطالية لعمل سلطة التونة المبردة ، كما تقول. جرب هذه الوصفة: Fish Shack Sandwiches Vitamin B12: 1. 8 ميكروغرام في 3 أونسات من سمك الحدوق المطبوخ (30٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: على الرغم من أنه يحتوي على عدد أقل من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من أسماك مزيتة مثل سمك السلمون ، لا يزال سمك الحدوق مصدر بروتين قليل الدسم رائع. كما أنه خيار جيد إذا كنت قلقا بشأن الزئبق: الحدوق لديه مستويات أقل من المواد الكيميائية من الأسماك الأخرى ، بما في ذلك التونة وسمك الهلبوت وسمك القد. أفضل الطرق لتناوله: قم بسكب الحدوق في الفرن مع التوابل البسيطة ، مثل الليمون والأعشاب الطازجة. أو استجوب الشرائح وتقديمها على شكل كعكة كبديل صحي لبرجر.فيتامين b12 الاكل دورجرب هذه الوصفة: ستيك مع صلصة الزنجبيل والزنجبيل فيتامين ب 12: 1. 3 ميكروغرام في 3 أونصات من شريحة لحم الخاصرة مشوي الأعلى (23 ٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: لحوم البقر هو مصدر آخر كبير من الزنك ، تحتوي على 7 ملغ في 3 أونصات. كما أنها مليئة بالبروتين وفيتامين بي فيتامين بي ، الذي يعتقد أنه يساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية. أفضل الطرق لتناول الطعام: حافظ على الهدوء ، كما يقول ساس. يُمزج لحم البقر مع الخضار ، الحبوب الكاملة ، والدهون الجيدة ، مثل الزنجبيل المقلي مع اللحم البقري فوق الأرز البني. و أن تضع في اعتبارها عدم المبالغة في ذلك: اللحوم الحمراء عالية في الكوليسترول ، والأكل أكثر من اللازم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. جرب هذه الوصفات: 4 أشياء يمكنك صنعها مع الزبادي اليوناني فيتامين ب 12: 1. 1 ميكروغرام في 8 أونسات من اللبن قليل الدسم (18٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: الزبادي هو مصدر كبير للكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين. تشير الدراسات إلى أن تناوله بانتظام قد يمنع مرض السكري ويمنع ارتفاع ضغط الدم. بفضل الكثير من البروبايوتكس المفيدة ، يعتبر الزبادي أيضًا أداة مساعدة كبيرة في الجهاز الهضمي ، حيث يوازن بين الميكروفلورا في أمعائك ويخفف من أعراض القولون العصبي. أفضل الطرق لتناوله: يقترح ساس اختيار أصناف الزبادي العضوية غير الدسمة أو قليلة الدسم. تقول: "إنها تُخفق في العصير أو تختلط بالشوفان والفواكه والمكسرات والأعشاب ، مثل النعناع الطازج"..فيتامين b12 الاكل دراسه عنجرب هذه الوصفة: Egg and Avocado Toast Vitamin B12: . 6 ميكروغرام في بيضة واحدة مسلوقة كبيرة (10٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: البيض مصدر كبير للبروتين وفيتامين D ، وهو أمر مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية. أفضل الطرق لتناول الطعام: المسلوق ، المسلوق ، المسلوق ، المخفوق ، يمكنك أن تخطئ. أنا أحب عجة مع الخضار والافوكادو تقترن مع الفواكه الطازجة ، ويقول ساس. أو بيض في سلطة مع الخضار المفروم والبيستو والكينوا. إذا كنت تشاهد الكوليسترول الخاص بك ، ابق عينيك على أحجام جزء: صفار البيض يحتوي على حوالي 60 ٪ من مخصصاتك اليومية من الكوليسترول الغذائي. جرب هذه الوصفة: دجاج مدهش لحرق الدهون مدته 5 دقائق فيتامين B12: . 3 ميكروغرام في 3 أونصات من صدور الدجاج المشوي (5٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: الدجاج هو بروتين خالٍ من الدهون ، مما يجعله طعامًا رائعًا لحرق الدهون (له تأثير حراري مرتفع ، مما يعني أن جسمك يمكنه حرق 30٪ تقريبًا من السعرات الحرارية التي تحتوي عليها فقط من خلال هضمها). أفضل الطرق لتناوله: هناك طرق صحية لا تعد ولا تحصى لتناول الدجاج ، سواء كنت تفضلها مشوية أو محمصة أو مخبوزة في الفرن. جرب هذه الوصفة: تركيا بولونيز فيتامين B12: . 3 مكغ في 3 أونصات (5٪ DV) فوائد الجسم الأخرى: مجرد حصة واحدة من الديك الرومي الهزيل لديها ما يقرب من نصف RDA الخاص بك من السيلينيوم ، وهو معدن تتبع يعزز وظيفة المناعة. المكافأة: تحتوي تركيا على التريبتوفان ، وهي مادة كيميائية قد تساعدك على الحصول على نوم ليلة جيدة. أفضل طرق لتناوله: يعتبر ديك رومي مشوي رائع على سلطة الحديقة مع براعم بروكسل وبطاطا الإصبع ، كما يقول ساس. يمكن طهي الديك الرومي المطحون جداً في صلصة المارينارا وتقديمه على الاسكواش. اختر لحم الديك الرومي الأبيض (مثل الثدي) وتخطى الجلد الذي يحتوي على المزيد من الدهون المشبعة.
0 Comments
Leave a Reply. |